Bí Quyết Bài Tập Chân Trong Cầu Lông Giúp Chắc Khỏe?
Cầu lông là một môn thể thao rèn luyện sức khỏe tuyệt vời và cũng một môn thể thao đầy thú vị. Để có một nền tảng kỹ thuật đánh cầu giỏi, nắm rõ các kĩ thuật cơ bản, song song các bạn cũng có những bước di chuyển nhanh, khỏe khoắn. Do đó, để có thể tập chân trong cầu lông chắc khỏe chúng ta có thể tập tại nhà hoặc các phòng gym, vì đôi chân khỏe mạnh sẽ giúp bạn di chuyển tốt, bay nhảy hoặc có thể trụ vững trong các tình huống tiếp đất hoặc di chuyển bất ngờ.
1. Tập chân trong cầu lông khỏe mạnh
1.1 Nâng bắp chân
Bộ môn cầu lông là bộ mông có nhiều động tác bật nhảy và các bước di chuyển liên tục trên mặt sân vì vậy các phải rèn luyện cho đôi chân chắc khỏe, bền bỉ và trọng lượng lớn đều dồn hết vào đôi chân.
Nếu bắp chân của các bạn không to bằng những cơ chân khác, nhưng bắp chân cũng phải cần tập luyện để có thể giữ vững thăng bằng và hộ trợ mắt các chân tốt.
Nâng bắp chân là một bài tập rất đơn giản những đầy tính hiệu quả cao. Bài tập chân trong cầu lông này các bạn có thể đứng gần ghế hoặc bức tường, lan can để dễ dàng hỗ trợ tốt. Các bạn sẽ đứng hai chân rộng bằng vai, nâng 2 lông bàn chân hướng lên, lưng thẳng và giữ vững trong 3 giây, sau đó các bạn hạ gót chân xuống trở lại mặt đất. Thực hiện như thế tầm 2 đến 3 hiệp mỗi hiệp khoảng 15 lần và có thể tăng lên tùy mức có thể.
1.2 Động tác Squats
Bài tập chân này là điều không thể thiếu trong các bộ môn thể thao trên Thế giới, vì Squats giúp tăng sức mạnh cho hông, cơ đùi và mông. Nhiều bạn có thể nhìn thấy bài tập này khá đơn giản nhưng bài tập này đều rất khó để làm sao khi lúc tập đều có thể ăn hết vào cơ đùi hiệu quả nhất. Các bạn mới tập đều có thể ngồi xổm lên ghế, sau đó mới tập bài Squats đứng. Với bài tập ngồi xổm lên ghế thì các bạn nên tìm một chiếc ghế thật chắc chắn để bắt ngồi ngồi vào.
Đối với động tác Squats cho những bạn đã thành thạo thì điều rất dễ, nhưng đối với các bạn mới tập các nhóm cơ đùi chưa phát triển thì các bạn nên bắt đầu dựa lưng vào tường để có điểm tựa tốt cho các bạn hạ người xuống. Đặt hai chân rộng bằng vai, lưng dựa tường hoặc lưng thẳng. Trọng lượng dồn vào gót chân và uốn cong đầu gối để có thể dễ hạ mông về phía ghế. Khi bạn đén gần ghế, nhanh chóng ấn trở lại vị trí đứng. Squats đứng thường sử dụng cùng một chuyển động mà cần ghế. Mỗi set các bạn thực hiện từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp, bài này rất quan trọng cho bài tập chân trong cầu lông giúp chân chắc khỏe, vững vàng hơn.
1.3 Bài tập bật nhảy
Bài tập bật nhảy cũng là bài tập rất quan trọng cho bài tập chân trong cầu lông, vì nó giúp chúng ta kiểm soát tốt được khi chúng ta tiếp đất, bài tập sẽ giúp chúng ta cân bằng được trọng lượng cơ thể, giúp chân trụ vững hơn cho việc tiếp đất. Khi thực hiện, hai chân dang rộng bằng hông, hạ thấp người xuống đẩy hông ra sau, lưng hơi nghiêng về phía trước, 2 tay đưa ra sau tạo đà đưa hai tay hướng xuống dưới để tạo lực bật và sau đó bật nhảy lên cực mạnh hướng lên hoặc có thể bật mạnh tới trước càng mạnh càng tốt. Sau đó tiếp đất bằng mũi chân rồi giữ vững đứng im, hơi khuỵa gối xuống và sau đó thực hiện lại động tác. Các bạn nên 6 lần mỗi lần 3 hiệp.
1.4 Nhảy cao duỗi chân tại chỗ
Bài tập nhảy cao này giúp cho sức bật của chúng ta càng cao để có thể đập những cú cầu lông ghim xuống mặt đất. Bài tập này cũng tương tự như bài tập nhảy những khác ở chỗ là khi bật hướng lên cao thì lưng thẳng những người trọng lượng cơ thể vẫn đứng im một chỗ mà không cần bật lên phía trước để giúp chúng ta có những cú bật thật cao.
Cơ thể đứng thẳng với 2 chân dang rộng bằng hông. Hai hay hướng xuống dưới tạo đà rồi bật nhật thật mạnh lên cao, sau đó duỗi thẳng bàn chân xuống dưới, lúc gần tiếp đất các bạn nên hơi khuỵa gối để tránh những trường hợp chấn thương không đáng xảy ra. Thực hiện động tác này khoảng 10 lần cho 3 hiệp.
1.5 Nâng cao đùi tại chỗ
Khi chơi cầu lông sẽ di chuyển thường xuyên và bay nhảy cũng khá nhiều nên cần một đôi chân vững chắc. Trọng lượng lớn của sự cân bằng đều dồn vào các yếu tố ở chân dưới. Song song đó sẽ thực hiện thay đổi các hướng di chuyển nhanh chóng. Nó sẽ gây ra áp lực vào mắt cá chân và bắp chân. Vì sức bật và các bước di chuyển thay đổi sẽ gây nhiều sức chịu đựng lên đôi chân. Nếu các bạn chăm chỉ tập sức mạnh cho cơ bắp chân và lực cổ chân với những bài tập chân trong cầu lông thì sẽ rất dễ dàng cho bạn khi chơi cầu.
Bài tập nâng gối tại chỗ là một bài tập tăng cơ cho sức mạnh của cơ đùi chân.Bài tập này làm cho các nhóm cơ đùi săn chắc và chắc gân kheo, cơ mông, đồng thời nó sẽ tăng nhịp tim và là một bài tập hiệu quả cho khả năng giữ thăng bằng cực kỳ tốt. Bài tập nâng đùi tại chỗ này vô cùng có lợi vì nó rất dễ thực hiện.
Hai chân dang rộng bằng vai. Bắt đầu nâng gối thuận cao ngang hông. Và hạ gối xuống xuống, giữ vững chân trái tại chỗ và sau đó thực hiện động tác tương tự với đầu gối trái sau khi đưa chân phải xuống lại mặt đất. Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp từ 25 - 30 lân.
2. Động tác hỗ trợ bài tập chân trong cầu lông
2.1 Nhảy dây
Một bài tập hỗ trợ cho việc tập chân không thể thiếu trong các môn thể thao không thể nhắc tới tới nhảy dây, nó giúp tăng sức bền, độ dẻo dai, khả năng phản xạ và cải thiện cho tim mach khỏe. Bài tập này bổ trợ chủ yếu đế các cơ bắp chân và đồng thời là cánh tay, 2 nhóm cơ này quan trọng trong cầu lông. Bài tập chân trong cầu lông này giúp cơ bắp có những bước di chuyển vững, trụ chắc tránh những trường hợp té ngã khi đánh cầu. Còn cơ tay hầu hết giúp thực hiện hết các động tác trong cầu lông
Thực hiện bài tập này chọn một mặt đất phẳng, không có nhiều cản trợ như đất, đá , cát. Khi thực hiện cần mang giày vào để bảo vệ chân tránh bỏng da hay rách. Nhảy dây là bài tập có động tác thực hiện nhanh nên không được để quá no hoặc quá đói, khi thực hiện phải khởi động kỹ càng trước, nhất là các khớp cổ chân và khớp gối
2.2 Bài tập Lunges
Khi bạn muốn hoạt động tất cả các cơ chân của mình cùng một lúc, hãy thực hiện động tác lắc lư. Động tác này khiến cơ mông, gân kheo và bắp chân của bạn cùng hoạt động.
Đứng hai chân rộng bằng vai và bước về phía trước bằng chân phải trong khi hạ đầu gối sau về phía sàn. Đẩy chân sau của bạn ra để trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với chân trái của bạn. Bạn cũng có thể thực hiện động tác lộn ngược khi bạn lùi lại phía sau. Dù bằng cách nào, bạn luôn thả đầu gối sau của mình xuống sàn.
Trên là những bài tập chân trong cầu lông phổ biến hiện nay ngoài ra còn nhất nhiều những bài luyện tập cầu lông tại nhà như nhảy lên như động tác nhảy đập cầu, phát cầu. Rất mong qua bài viết này sẽ mang lại cho các bạn những bài luyện tập hữu ích giúp cho kỹ thuật chơi cầu lông của bạn ngày càng tốt hơn. Hy vọng các bạn đang có thể trạng chưa tốt sẽ tham khảo các bài tập chân ở bài viết trên sẽ giúp cải thiện hơn nhiều, để có thể sẵn sàng ra sân không sợ bất kì đối thủ nào.
2.3 Tập với tạ trong phòng gym
Để các nhóm cơ phát triển tốt và để phát triển 3 vòng cân đối các bạn cũng nên áp dụng những bài tập tạ để đạt hiệu quả cao. Một trong những cách giúp các nhóm cơ cho bài tập trong cầu lông hoàn hảo hơn.
- Tăng cường các bơ bắp giúp ngồi hay đứng, đi cao hơn
- Các nhóm cơ phát triển nhanh hơn và hiệu quả cao hơn
- Tăng cường xương, mô và các khớp liên kết.
- Tập tạ trong phòng gym cũng giúp các vùng cơ đùi và cơ bắp chân rắn chắc hơn
- Gánh tạ giúp cơ thể phát huy linh hoạt và khả năng giữ vững cân bằng hơn.
3. Chế độ dinh dưỡng đảm bảo đủ chất
Chân là một nhóm cơ lỡn và những ngày tập chân thường rất vất vả cho nên bạn cần phải đảm bảo đủ dinh dưỡng. Trong những ngày khi tập chân và bữa ăn vần có Carb và cả Protein.
Carb có thể ăn từ yến mạch, khoai lang, chuối.. để giúp bổ sung năng lượng cho quá trình tập.
Còn Protein có thể ăn từ trứng, thịt, sữa... trong đó thì Whey Protein là tốt nhất. Bạn chỉ cần uống 1 muỗng Whey Protein là đã đủ năng lượng cần thiết cho bài tập chân trong cầu lông.
Bên cạnh đón, các bạn cũng có thể dùng BCAA để giúp phục hồi cơ tốt hơn và cả Creatine để thúc đẩy xây dựng cơ và tăng thêm năng lượng đẩy tạ.
4. Rèn luyện tập chân trong cầu lông
- Khởi động thật kỹ trước khi tập.
- Chọn các kỹ năng vừa phải với bản thân rồi mới nâng cao.
- Chọn những mức tạ phù hợp với bản thân khi tập.
- Cần thực hiện chuẩn kĩ thuật, chú trọng về các kĩ hoặc có thể nhờ sự hướng dẫn của PT
- Sau đó áp dụng một số bài tập khó hơn để nâng cao trình độ và giúp cơ bắp phát triển.
Bài viết trên đã chia sẻ hết những thông tin cần thiết về bài tập trong cầu lông. Hy vọng các bạn sẽ có thêm một ít kiến thức để có thể giúp bản thân mình cải thiện hơn trong việc chơi cầu lông. Chúc các bạn tập luyện chăm chỉ hơn để đạt nhiều thành tích tốt cho cầu lông và nhớ rằng phải tập luyện thường xuyên để có thể giúp các nhóm cơ phát triển đều đặn và săn chắc.
